Быстро устаю на тренировке что делать. Особенности тренировки при сильной усталости

17.12.2021
Редкие невестки могут похвастаться, что у них ровные и дружеские отношения со свекровью. Обычно случается с точностью до наоборот

В чем причина такой слабости? На вопрос отвечает Джанет Гамильтон (Janet Hamilton), фитнес-тренер и психолог в консалтинговой фирме Running Strong (Атланта, США).

Накапливающийся стресс

Вечное недосыпание, фастфуды, отсутствие режима и т.д. — все это для организма стресс. И тренировки — тоже стресс. И семейно-любовные отношения. Они — всем стрессам стресс. Все это накапливается-накапливается, а потом бьет по тебе страшной усталостью: не успел два раза наступить на велосипедную педаль, а уже хочется к мамочке на ручки.

Аллергия

Каждая клеточка тебя требует кислорода. Особенно во время физических нагрузок. Аллергия этому может помешать (не считая распухшего лица, насморка, сыпи и прочих симптомов, атакующих твой изнеможенный организм). В общем, если в зале летает пух, комары, или кто-то переборщил с и без того едким парфюмом, тогда тренировку лучше пропустить. Или позаниматься в другом помещении / в другое время.

А еще бывают случаи, когда у человека появляется астма / бронхостеноз, вызванные физическими нагрузками. В таких случаях строго и быстро с врачам-специалистам.

Источник: Primo Clean

Уровень pH

Когда долго и усердно тренируешься, углеводы в тебе перерабатываются в качестве топлива для мышц. От них остается куча мусора, который снижает уровень pH и повышает кислотность организма. С последней тебе все тяжелее и тяжелее, нету сил, ты — словно обессиленная черепаха. Как с этим бороться?

“Никак. Занимайся чаще и усерднее — тело привыкнет к нагрузкам, станет натренированным, и будет не так быстро окисляться“, — говорит Гамильтон.

Ты слишком энергичен

Если после каждой тренировки чувствуешь себя кучей мусора, то вскоре в нее и превратишься. Не должно быть подряд двух тренировок, на которых полностью выложился / после которых не хочется жить. “А если у тебя слишком плотный тренировочный график, старайся выделять два дня для полного отдыха“, — советует Джанет.

И еще один совет фитнес-эксперта: делай разгрузочные тренировки — то есть тренировки не до упора.

Твоя кровь

Бывает, у человека в крови мало железа.

  • Минутка биохимии: именно железо отвечает за присоединение молекул кислорода к эритроцитам, транспортирующим О2 в клетки.

Вот ты и не можешь нормально тренироваться, сразу подыхаешь. Из-за кислородного голодания (анемии, Боже упаси). Выход из ситуации — налегать на продукты, богатые железом.

Дегидратация

Даже незначительное снижение уровня жидкости приводит к тому, что кровь густеет и становится “нечистой“. Это затрудняет работу сердца. В итоге перекачивание крови и доставка ее в нужные места страшно затрудняется.

А если ты еще и обильно потеешь, то вместе с водой теряешь кучу электролитов, отвечающих за “общение“ клеток между собой. Это тоже негативно сказывается на твоей “батарейке“.


Вы больше не мчитесь на тренировку вприпрыжку, предвкушая плодотворный процесс и фантастический прогресс? Устали ужинать куриным филе вприкуску с овощами и то и дело поглядываете в сторону вредного для фигуры, но такого желанного фастфуда? Чувствуете нехватку сил и, зевая, абсолютно бесцельно блуждаете по фитнес-клубу? Не надо паниковать, если прежде красочный и увлекательный мир тяжелого спорта потускнел в ваших глазах и внезапно стал черно-белым: железные леди тоже устают. Значит, пора что-то менять.

Устал – отдохни

Какой бы стальной ни была ваша сила воли – вы все же не Терминатор. Организму элементарно нужно отдыхать. И в данном случае речь идет не о классическом перерыве между тренировками в день-два для достижения суперкомпенсации (мышцы растут в послетренировочное время, а не во время физической нагрузки непосредственно). Некоторые фитнес-фанаты годами не делают пауз в спорте, соблюдая строгий режим каждую неделю. И поэтому периодически скатываются в так называемую "яму перетренированности". Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, нарушение сна, общая вялость, апатия, обострение скрыто протекающих заболеваний – это далеко не полный список ее симптомов. И вовсе не обязательно быть профессиональным атлетом, чтобы прочувствовать на себе все тяготы подобного недуга.


Попробуйте устроить своему телу полноценный отпуск от спорта: позвольте организму "перезагрузиться" и полностью восстановиться. Пара релаксирующих недель в год вряд ли поспособствует вашему превращению из фитнес-модели в Винни-Пуха. Впрочем, слишком затягивать и злоупотреблять такой "отпускной терапией" тоже не стоит: лень – штука коварная.

Ложный ЗОЖ

Возможно, ваши представления о здоровом образе жизни губительно сказываются на вашем же здоровье. Эдакий "ложный ЗОЖ". Белок действительно является основным "строительным материалом" для организма, однако это не повод впадать в крайности. Та же безуглеводная диета создана для выступающих культуристов накануне соревнований, но никак не для девушек, которые только-только посетили первое в своей жизни занятие по степ-аэробике. Так что, вероятно, и усталость от спорта, и плохое настроение связаны именно с неправильным питанием.

Женское здоровье – вещь хрупкая. И дневной рацион обязательно должен быть сбалансированным и включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно стоит периодически "подзаряжаться" витаминными комплексами.


Любая диета – в первую очередь стресс. Вы вот уже полгода как усердно тренируетесь и все это время мечтаете о крохотном кусочке шоколада? Разрешите себе запретное в умеренном количестве. И прекратите наконец бояться углеводов: научитесь все самое калорийное съедать на завтрак. Мало того что "вкусности" уйдут не в жировые отложения, а будут потрачены на энергию, так вы еще и просыпаться станете пораньше – в предвкушении любимого приема пищи. И все же будьте осторожны и сдержанны в своих желаниях. Не забывайте, сколько сил вы вложили в свою точеную талию, подтянутый трицепс и безупречные ягодичные мышцы. Одно дело – позволить себе булочку на завтрак в дополнение к омлету. Совсем другое – сорваться на пирог после жареной картошки и плитки шоколада. Да и ничто не мешает вам освоить рецепты диетической протеиновой выпечки и чревоугодничать с меньшими угрызениями совести.


Проверьте здоровье

Иногда усталость, сонливость и плохое самочувствие – это не просто сигналы перетренированности, а самые что ни на есть серьезные звоночки. Вероятно, настало время нанести визит к врачам и пройти полное обследование. Если же вы настолько одержимы тренировками, что не то что не можете пропустить занятие, а в принципе думать и говорить ни о чем другом не в состоянии, – тогда вам, пожалуй, стоит обратиться к психологу. Любая одержимость не есть норма. Кто знает, вдруг в вас вселился "железный" демон? Кстати, об одержимости…

Не зацикливайтесь

Появление в вашей жизни тренажерного зала вовсе не означает, что музеи, кино, театры и природная красота вокруг перестали существовать. Тренировки не должны быть в ущерб всему. Если же вам никак не удается добиться того или иного результата – прекратите накручивать себя и думать об этом каждую минуту. Умейте отпустить ситуацию. Как правило, именно тогда все и получается.


Тренируйтесь утром

Нет ничего удивительного в том, что после тяжелого рабочего дня вас абсолютно не тянет на тренировку. Рассказываете всем, что вы сова? Не оправдание ли это? Если есть такая возможность, переведите стрелки своих внутренних часов: вставайте пораньше и занимайтесь до работы. Приятный бонус: пока ваши коллеги по службе будут раскачиваться и пытаться проснуться с помощью крепкого кофе, вы уже будете полны энергии. А значит, дела на работе пойдут в гору, а вечер можно будет посвятить семье, друзьям или хорошей книге.

Смена места

Никто не призывает вас полностью рушить привычную систему координат – попробуйте просто сменить плоскость. Мрачный интерьер подвальной качалки около вашего дома также может негативно сказаться на продуктивности тренировочного процесса. Отсутствие окон и солнечного света зачастую вместо желания хорошенько поработать над собой провоцирует сонливость. А вот незапланированная тренировка на улице или визит в просторный фитнес-центр наверняка оживят ваш энтузиазм. Приятные знакомства и новый персональный тренер взамен привычных угрюмых лиц и вечно храпящего инструктора – определенно позитивные перемены.


Экспериментируйте

Ни для кого не секрет, что организм рано или поздно привыкает к одной и той же нагрузке. Перестали наблюдать прогресс и порядком подустали тягать штангу? Отнюдь не обязательно изобретать велосипед, чтобы заново влюбиться в спорт. Не стоит паниковать и пытаться удивить свои мышцы опасными для жизни и женского здоровья весами. Начните бегать по утрам, займитесь йогой или стретчингом. А еще лучше – развлеките мускулатуру новыми фитнес-направлениями: занятиями с фитболом, зажигательной зумбой или подвесным TRX-тренингом. Вы наверняка удивитесь, насколько широк и разнообразен выбор спортивных "утех". Главное – найти свое. Тем более что никто не мешает вам, соскучившись, вернуться в любимый тренажерный зал. А тело непременно скажет вам спасибо за разнообразие нагрузок.


Тренируйтесь ярко

Лишний жир убавился, а радости от этого не прибавилось? Бывает и такое. Что ж, почему бы самостоятельно не спровоцировать эту самую радость? Например, зафиксируйте свои восхитительные результаты качественной фотосессией – глядя на красивые снимки и стройную себя, вы непременно почувствуете гордость за проделанную работу. Прогуляйтесь по спортивным магазинам: новый яркий комплект для тренировок подтолкнет вас в направлении тренажерного зала куда больше, чем потертая безразмерная форма.

Не стоит недооценивать и музыкальное сопровождение вашего занятия: тот же тяжелый "металл" на всех действует по-разному. И если одному он действительно дает плюс десять килограммов к силовым, то другой – вполне вероятно – испытывает в этот же момент серьезный стресс. Прежде всего научитесь прислушиваться к себе и своим желаниям – это поможет вам выбрать наиболее благоприятную атмосферу для тренинга.

Поиск мотивации

Иногда без мотивации – никак. Правда, у каждого она своя. Это может быть как банальное желание влезть в любимое платье на три размера меньше, так и глобальная цель стать идеалом во всех его проявлениях – и внутренних, и внешних. "Прокачать" нравственность и эрудицию, конечно, сложнее, чем тело. И все же нет ничего плохого в том, чтобы развиваться всесторонне.


Следует помнить, что если ваша цель краткосрочна – вряд ли она поможет уверенно встать на спортивный путь. Мускулистый блондин, которому вы стараетесь понравиться, может оказаться женатым. Брюки, в которые вы пытаетесь поместиться, могут выйти из моды. А желание доказать подруге, что вы ничуть не хуже нее, – мотивация крайне сомнительная.

Конечно, вы можете устать не только от спорта. Работа, домашние хлопоты, семейные обязанности и постоянный недосып порой абсолютно не оставляют сил ни на утреннюю, ни на вечернюю тренировку. И эта усталость, увы, новой спортивной формой не лечится. Но не спешите отчаиваться: сложный период имеет свойство заканчиваться. А будет желание – спорт обязательно вернется в вашу жизнь. Ведь если любовь настоящая – разлука лишь усиливает чувства.

Мышечная слабость является частой жалобой, но само слово «слабость» имеет достаточно широкий спектр значений, включая усталость, снижение выносливости или полную неспособность функционировать. Диапазон возможных причин мышечной слабости еще шире.

Что такое мышечная слабость?

Термин «мышечная слабость» может быть использован для описания нескольких различных вещей.

Первичная или истинная мышечная слабость

Она проявляется в неспособности выполнить с помощью мышц то, что человек хотел. Даже, если такие действия выполняются не первый раз, а выполнить их пытается тренированный человек. Наблюдается снижение силы, которая необходима мышцам, а ее нет. Мышца не работает должным образом, она стала ненормальной.

Такой вид мышечной слабости может явиться следствием инсульта, он также возможен при мышечной дистрофии. В том и в другом случае ослабленные мышцы не могут выполнять обычную нагрузку, а в мышечной силе происходят изменения.

Мышечная усталость

Она иногда называется астения. Это чувство усталости или истощения, которое вы испытываете. При этом мышцы действительно не становятся слабее, они все еще функционируют, но для выполнения действий вам понадобится больше усилий. Этот тип слабости наблюдается у тех, кто страдает синдромом хронической усталости, имеет нарушения сна, депрессию, хронические болезни сердца, легких и почек. Мышечная усталость может быть связана с тем, что мышцы не получают достаточное количество энергии.

«Утомляемость» мышц

«Утомляемость» мышц заключается в том, что мышца начинает функционировать нормально, но очень быстро утрачивает эту способность, а на восстановление требуется гораздо больше времени, чем обычно. «Утомляемость» мышц часто сочетается с мышечной усталостью, особенно, если человек страдает миастенией или миотонической дистрофией.

Общие причины мышечной слабости

Ухудшение физического состояния / неактивный (малоподвижный образ жизни) образ жизни

Отсутствие физической активности является одним из наиболее распространенных причин мышечной слабости. Если мышцы не используются, то волокна в мышцах частично заменены жиром. Атрофия мышц в конечном итоге происходит: мышцы становятся менее коренастый и более гибких. Каждое волокно остается по-прежнему сильным, но теряет способность к эффективному сокращению.

Вы можете чувствовать, как ваши мышцы становятся дряблыми и сокращаются в объеме. Это приводит к легкой усталости, когда вы пытаетесь что-то сделать, например, поработать в саду или по дому. Если бы ваши мышцы были тренированными, у вас все получилось бы значительно легче. Данное состояние обратимо, но требует регулярных физических упражнений. Особенно актуальным это становится с возрастом.

Пик развития мышц приходится на промежуток между 20-ю и 30-ю годами. Именно в этом возрастном диапазоне можно найти наибольшее количество великих спортсменов. Тем не менее, поддерживать мышцы в тонусе благодаря регулярным физическим упражнениям можно в любом возрасте. Многие успешные бегуны на длинные дистанции старше 40 лет и приучили свои мышцы к длительным нагрузкам, растянутым во времени, как этого требует марафон.

В каком бы возрасте вы ни решили улучшить свою физическую форму, выбирайте разумный режим тренировок и посоветуйтесь с врачом перед их началом. На первоначальном этапе занятий вы также нуждаетесь в совете тренеров, чтобы предотвратить травмы мышц слишком интенсивными нагрузками.

Старение

Когда мы стареем, наши мышцы теряют силу и становятся слабее. Несмотря на то, что большинство людей принимают это как естественное следствие возраста, иногда они все равно испытывают разочарование, когда не в состоянии делать то, что получалось у них в более молодом возрасте. Тем не менее, даже в старости физические упражнения способны сохранить и даже увеличить мышечную силу, при тщательной организации и безопасности тренировок.

С возрастом гораздо больше времени занимает восстановление после травм, так как кости истончаются и легко ломаются. Так что контроль безопасности физических упражнений в солидном возрасте имеет большое значение.

Инфекции

Инфекции и болезни являются одними из самых распространенных причин временной усталости мышц. Наиболее уязвимыми являются мышцы бедра. Они могут воспалиться при осложнениях от гриппа, а мышечная слабость в этом случае может длиться довольно долго.

Причиной мышечной слабости также может явиться синдром хронической усталости или любая болезнь, для которой характерна высокая температура и воспаление мышц. Тем не менее, есть ряд заболеваний, представляющих наиболее высокий риск возникновения мышечной слабости. К ним относятся: грипп, вирус железистой лихорадки, ВИЧ, болезнь Лайма и гепатит С.

Менее распространенными заболеваниями, способными вызвать мышечную слабость являются туберкулез, малярия, сифилис, полиомиелит.

Беременность

Во время и сразу после беременности высокий уровень стероидов в крови, а также отсутствием необходимого количества железа (анемия) может вызвать чувство мышечной усталости. Во время беременности стоит быть особенно осторожными при физических нагрузках, так как женщине приходится носить достаточно большой вес. Это может привести к болям в пояснице, если вы не адаптируетесь к изменившемуся состоянию и не будете тщательно следить за своей осанкой.

Постоянные (хронические) заболевания

Многие хронические заболевания часто вызывают мышечную слабость. В некоторых случаях это связано с сокращением крови и питательных веществ, необходимых мышцам.

Заболевания периферических сосудов : вызываются сужением артерий, обычно из-за повышения уровня холестерина. Причинами могут являться курение или неправильная диета. Приток крови к мышцам замедляется, и это становится особенно заметно при физической нагрузке, с которой человек перестает справляться. Иногда вместо слабости может появляться боль, но и мышечная слабость может стать проблемой.


Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

Диабет . Высокий уровень сахара в крови (а иногда и изменение уровня соли) отрицательно сказывается на способности мышц хорошо выполнять свои функции, По мере развития диабета также затрудняется кровоснабжение нервов. Нервы мышечного волокна теряют чувствительность, а мышечное волокно перестает работать. Люди с диабетом также имеют повышенную тенденцию к сужению артерий.

Сердечно-сосудистые заболевания , в частности, сердечная недостаточность может привести к быстрому утомлению мышц за счет сокращения кровоснабжения во время физической активности. Сердце не в состоянии обеспечить нужное мышцам количество крови, что в результате приводит к их слабости.

Хронические заболевания легких : заболевания легких, такие как хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ) вызывают снижение способности организма поглощать кислород. Мышцы требуют быстрой подачи кислорода из крови, особенно при физических нагрузках. Снижение потребления кислорода приводит к легкой усталости. Со временем хроническое заболевание легких может привести к атрофии мышц, хотя это в основном характерно для очень тяжелых случаев, когда уровень кислорода в крови начинает падать.

Хронические заболевания почек влияет на всю окружающую среду тела через дисбаланс солей в организме и через изменения уровней кальция и витамина D. Заболевания почек также вызывают концентрацию ядовитых веществ (токсинов) в крови, потому что почки не в состоянии своевременно обрабатывать эти токсины. Все это может привести к истинной мышечной слабости, а также к мышечной усталости.

Анемия (недостаток красных кровяных клеток). Она имеет много причин, в том числе плохое питание, потерю крови, беременность, генетические, инфекционные и онкологические заболевания. Анемия также снижает способность крови переносить кислород к мышцам. Анемия развивается довольно медленно, а мышечная усталость и одышка появляются со временем развития заболевания.

Условия, влияющие на «команды» мозга мышцам

Тревога

Тревога может быть причиной мышечной слабости. Это связано с повышенной активностью адреналина в организме.

Депрессия

Депрессия также способна вызвать чувство общей усталости и ощущение мышечной слабости. Примечание: тревога и депрессия способны вызывать именно чувство усталости и «утомляемость» мышц, но не истинную слабость.

Хроническая боль

Общее воздействие на энергетические уровни могут быть результатом хронической боли. Она стимулирует в организме выработку химических веществ, которые реагируют на боль и травмы. Эти химические вещества приводит к возникновению чувства усталости или утомления.

При хронической боли человек может испытывать не только мышечную слабость, но и не иметь возможности полноценно использовать мышцы из-за боли и дискомфорта.

Повреждения мышц из-за травмы

Существует множество ситуаций, в которых ваши мышцы могут получить повреждения. Наиболее очевидной является травма, вывих, растяжение (при физических нагрузках и спортивных занятиях).

Частой причиной травмы может являться попытка начать выполнять упражнения без соответствующей разминки и «разогрева» мышц. Во время мышечной травмы внутри поврежденных мышечных тканей происходит кровотечение, а потом возникает отек и воспаление. Это делает мышцы слабыми и вызывает болезненные ощущения во время их функционирования. Локализованная боль является основным симптомом мышечной травмы, но и слабость также может присутствовать.

Медикаменты

Многие лекарства могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц в качестве побочного эффекта или аллергической реакции. Обычно это начинается как усталость, но может прогрессировать, если прием лекарств не прекращен.

Подобный эффект способны вызвать некоторые антибиотики, противовоспалительные обезболивающие, а длительное применение оральных стероидов также вызывает мышечную слабость и истощение. Существует также ряд менее часто используемых лекарств, способных вызывать мышечную слабость и повреждения мышц. К ним относятся некоторые лекарства от сердца, лекарства, применяемые при химиотерапии, лекарства против ВИЧ, интерферон, а также препараты, применяемые при лечении щитовидной железы.

Другие вещества

Длительное употребление алкоголя может вызвать слабость плечевых и тазобедренных мышц. Курение может косвенно ослабить мышцы. Курение вызывает сужение артерий, что приводит к периферической сосудистой болезни. Кокаин. Злоупотребление этим наркотиком вызывает заметную мышечную слабость, также как и другими психоактивными веществами.

Нарушения сна

Нарушения сна ведут к появлению ощущения общей усталости, а также к мышечной «утомляемости». К таким нарушениям может относиться бессонница в чистом виде, тревога, депрессия, хроническая боль, синдром беспокойных ног, работа в ночную смену, необходимость не спать из-за ночных капризов маленьких детей.

Отказ от ответственности : Информация, представленная в этой статье о мышечной слабости, предназначена для ознакомления. Она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.

Если вы хотите полностью контролировать КПД тренировок, воспользуйтесь советами по предтренировочному питанию и приему пищевых добавок.

В какие-то дни вы приступаете к тренировке, чувствуя прилив бодрости и сил. На финише вы знаете, что выложились по максимуму и оставили в спортзале все силы. В другие дни ничего не клеится. Вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя изможденным. Пытаетесь стряхнуть усталость и заторможенность, но понимаете, что выполняете упражнения на автомате и ничего не можете с этим поделать. И вы отчаянно нуждаетесь во внешних стимулах, которые помогут справиться с проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже провели собственное расследование и нашли какие-то причины проблем, но вплоть до этой минуты вы еще не знали, как победить в битве с усталостью.

Независимо от типа тренинга, которым вы увлечены, можно использовать определенные стратегии питания и приема добавок. Они дадут вашему телу возможность работать на пределе возможностей. Наша дорожная карта будет разбита на два этапа. Перед вами детальный план того, что и как делать.

Этап 1 - идеально сбалансированный полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Далее следует Этап 2, предполагающий прием нутриентов и бустеров работоспособности в жидкой форме за 60 или менее минут до тренировки. Сделав эти два шага, вы подойдете к тренировочной сессии с энергией, мотивацией и работоспособностью, в которой вы так нуждаетесь.

Надлежащее питание перед тренировкой переводит организм в состояние, оптимальное для наращивания и сохранения мускулов, гарантирует достаточную гидратацию и стабильный сахар крови, поддерживает кортизол и инсулин на уровне, необходимом для сжигания жиров, ускоряет психическое восстановление и укрепляет иммунную систему.

Вы хотите знать больше о фитнесе и питании, чтобы всегда тренироваться с полной отдачей? Вот ваш план!

Этап 1. За 2-3 часа до тренировки

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, а также выпивайте 400-600 мл воды. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить нутриенты, а уровень глюкозы и инсулина в крови вернется к исходному уровню как раз к тренировке. Вам не стоит начинать тренировку с повышенным уровнем инсулина, поскольку инсулин напрямую снижает возможности организма сжигать жиры.

Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из и . Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты. Помните, что все приведенные цифры не высечены в камне, и вам нужно экспериментировать, чтобы понять, что дает лучший результат.

Вы должны поддерживать достаточную гидратацию, поэтому рекомендуем выпивать 400-600 мл воды вместе с приемом пищи. Если перед тренировкой водный баланс нарушен, ждите заметного падения работоспособности и потерю энергии, что многократно доказано исследованиями спортивной медицины. Поддержание оптимальной гидратации - простой шаг, но этот важнейший фрагмент тренировочного пазла очень часто недооценивают.

Чтобы начать составлять рацион для Этапа 1, следуйте примеру, который поможет вам рассчитать потребности в протеине и углеводах:

  1. Чтобы рассчитать потребность в протеине, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 для нижней границы диапазона и на 0,25 - для верхней.
  2. Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 для нижней границы диапазона и на 1 - для верхней.

К примеру, человек весит 81 кг. Это значит, что предтренировочный прием пищи должен содержать 12-20 г протеина и 20-80 г углеводов.

Любыми способами избегайте жиров в предтренировочных блюдах. Исследования показывают, что жиры оказывают релаксирующее действие и притупляют умственную активность в течение 2-3 часов после потребления - еще одна причина, почему состав предтренировочного питания имеет такое большое значение.

Выбирайте постные источники белка с низким содержанием жиров, богатые и другими аминокислотами, участвующими в синтезе стимулирующих нейромедиаторов в условиях физического стресса. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и дофамин, помогут вам почувствовать себя полным сил, собранным и мотивированным приступить к тренировке.


Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов

Вот некоторые примеры постных источников белка с высоким содержанием тирозина:

  • Яичные белки
  • Творог
  • Рыба: тунец и треска станут лучшим выбором. Лосось тоже подойдет, но в жира в нем многовато (примерно 5 г на 100 г веса)
  • Индейка
  • Морские водоросли, спирулина
  • Говядина
  • Куриное филе
  • Дичь: бизон, оленина

Совет по углеводам

Не делите углеводы на «простые» и «сложные». Есть немало, так называемых, например, мальтодекстрин, которые, на самом деле, усваиваются быстро и вызывают такой же подъем секреции инсулина, как и простые сахара.

Выбирайте медленно усваивающиеся источники углеводов, в которых не слишком много клетчатки. Хотя клетчатка очень полезна в любое другое время дня, перед тренировкой это не лучший вариант, который может привести к расстройству желудка. Старайтесь выбирать источники углеводов с большим содержанием амилозы (медленно усваивающийся крахмал) и меньшим - амилопектина (быстро усваивающийся крахмал).

Разница в углеводном профиле продуктов может быть очень значительной, даже если на первый взгляд они кажутся одинаковыми. Например, обычный картофель содержит 20% амилозы, а в красном сладком картофеле амилозы больше 32% — существенная разница.

Вот примеры продуктов с высокой долей амилозы:

  • Картофель, включая ямс, красный сладкий картофель, белый сладкий картофель
  • Цельно-зерновой хлеб
  • Овсянка из цельного зерна
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
  • Рис, включая длинно-зернистый коричневый рис, рис жасмин, бленды дикого риса

Этап 2. Менее чем за 60 минут до тренировки

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению.

На этом этапе у вас есть два пути: План А и План Б. Выбор зависит от исходного уровня мышечного и печеночного гликогена, типа тренинга и продолжительности тренировочной сессии. Не смотрите на то, какой вариант подходит вам на бумаге. Попробуйте оба, чтобы оценить их эффективность. Вы уже знаете, что индивидуальные особенности накладывают отпечаток, и рекомендации нельзя воспринимать слишком буквально.


На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению

Выбирайте План A, если:

  • Вас ждет силовой тренинг длительностью не более 90 минут.

Пропускайте План А и переходите к Плану Б, если:

  • Вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием протеина, из-за которой запасы гликогена в печени и мышцах невелики.
  • Вы тренируетесь утром натощак.
  • Вы чувствительны к гипогликемии, испытываете головокружение, слабость и апатию после приема . Перенесите прием нутриентов ближе к тренировке - за 10 минут или менее.

Придерживайтесь как Плана А, так и Плана Б, если ваша тренировочная сессия состоит из:

  • Силового тренинга продолжительностью более 90 минут
  • Высокоинтенсивных ритмичных спорт-специфических сессий длительностью 30 минут или более
  • Тренировок на выносливость продолжительностью 60-90 минут

Протокол План-А

Возьмите 7-10 грамм эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями () вместе с эргогеническими ингредиентами, которые мы перечислим чуть позже, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте примерно за час до тренировки.

Совет: не принимайте медленно усваивающийся цельный протеин (любой стандартный протеиновый порошок) в этот период, поскольку на его переваривание уйдет время и в нем много заменимых аминокислот. Убедитесь, что получаете полный спектр эссенциальных аминокислот, а не только аминокислоты c разветвленными цепочками.

Лучшим выбором станут:

  • Сывороточный гидролизат, на этикетке которого указано, что он содержит не менее 50% дипептидов и трипептидов. Так вы будете знать, что получаете всю пользу быстрого усвоения
  • Сывороточный изолят, если вы вынуждены принимать коктейль из цельного сывороточного протеина. Он легко усваивается.

Не путайте процент гидролизата в порошке с процентным содержанием дипептидов и трипептидов. Например, некоторые гидролизаты подвергнуты гидролизу на 90-100%. Это ничего не говорит о том, каков процент в порошке самых полезных быстро усваивающихся дипептидов и трипептидов, которые вы ищите.


Возьмите 7-10 г эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями вместе с эргогеническими ингредиентами, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте за час до тренировки

На сегодняшний день нет убедительных научных доказательств того, что прием углеводов перед силовой тренировочной сессией дает значительный прирост выносливости. Но мы знаем, что данные науки не всегда совпадают с реальными результатами, так что поэкспериментируйте с 5-10 граммами углеводов, а также попробуйте обходиться без них, и посмотрите, как это влияет на энергию и выносливость.

Протокол План-Б

Этот план включает быстро усваивающиеся углеводы в дополнение к пептидам/аминокислотам/эргогеническим компонентам, перечисленным в Плане А. Примите дополнительно 10-15 грамм быстро усваивающихся углеводов за 30 минут до тренировки, смешав их с предтренировочной смесью аминокислот и эргогенических компонентов.

Примером легкоусвояемых углеводов может быть декстроза, и крахмал восковой кукурузы. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного комплекса. Если нет, углеводные смеси с декстрозой и/или мальтодекстрином легко найти в любом супермаркете.

Теперь приведем примеры лучших эргогенических ингредиентов для предтренировочного комплекса аминокислот и углеводов, который вы примете за 60 или менее минут до тренировки. Экспериментируйте со временем приема коктейля; вы увидите, что лучше всего принимать его за 20-30 минут до начала тренинга.

Цитруллина малат

Соединение аминокислоты и яблочно кислоты поможет поднять продуктивность в высокоинтенсивных упражнениях, а также увеличит длительность тренировок на выносливость. В числе других его полезных свойств увеличение выработки оксида азота (NO) и улучшение кровообращения. Новейшие исследования показывают, что он даже уменьшает на 40% мышечную болезненность через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Оптимальная доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывает, что 6-8 грамм в день - оптимальная доза, которую нужно разделить на 2 приема. Прием 3-4 грамм цитруллина и яблочной кислоты перед тренировкой гарантирует, что он циркулирует в организме, препятствует накоплению вызывающего усталость аммиака и позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Прием более высоких доз перед тренировкой чреват расстройством желудка, так что лучше держитесь диапазона 3-4 грамма в качестве предтренировочной дозы, вместо того чтобы принять 6-8 грамм сразу и провести тренировку в туалете.

Экстракт корня и листьев Ашвагандха

Эта добавка ускоряет посттренировочное нервной и иммунной системы, во многом за счет того, что помогает контролировать и снижать уровень кортизола - важные области, которые часто недооценивают в контексте физической работоспособности и восстановления. Кроме того, исследования показали, что помогает бороться со стрессом и тревожностью.

Оптимальная доза перед тренировкой: 100-250 мг.

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Эксперименты показали, что снижение уровня нейромедиатора ацетилхолин может быть одним из факторов мышечной усталости и падения работоспособности на тренировке. и - два главных прекурсора для синтеза ацетилхолина, и они помогут поддерживать его уровень в пределах нормы.

Оптимальная доза перед тренировкой: 500-1000 мг каждого.

Бета-аланин (карнозин)

Второй из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания после карнитина. Неоднократно доказывалось, что он отодвигает порог мышечной усталости за счет повышения в мускулах уровня естественной буферной системы, которая называется карнозин. поглощает ионы водорода (Н+), которые образуются во время высокоинтенсивных упражнений. Повышение концентрации Н+ в мышцах приводит к снижению рН (среда становится более кислой) во время тренировки.

Снижение рН напрямую влияет на способность мышц сокращаться. Подъем уровня карнозина в мышцах с помощью бета-аланина предотвращает падение работоспособности, связанное со снижением рН, и повышает мышечную выносливость.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1,6-2,0 г

Креатина моногидрат

Наиболее изученный ингредиент спортивного питания и самый эффективный в плане увеличения силы, взрывной мощи и сухой массы тела.

Оптимальная доза перед тренировкой: 2-3 г

Триметилглицин (ТМГ)

Содержит метильный компонент, который наш организм использует для синтеза вещества под названием SAM-e (S-аденозилметионин). S-аденозилметионин участвует в синтезе адреналина и дофамина, поддерживает и усиливает стимуляцию умственной и физической активности, повышает силу и генерацию энергии.

Кроме того, ТМГ защищает клетки от дегидратации за счет задержки воды. Это ингредиент, который влияет на силу и взрывную мощь, а также силовую выносливость и гидратацию мышц.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1-2 г

Кофеин

Хорошо работает в качестве предтренировочного энергетического бустера и помогает притупить вызванную тренировками боль. Чтобы получить максимум пользы из приема кофеина перед тренировкой, старайтесь не принимать кофеин в другое время дня и всячески избегайте кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином предтренировочного комплекса, что даст вам максимальный всплеск энергии именно тогда, когда вам это больше всего нужно.

Оптимальная доза перед тренировкой: 200-350 мг

Как жить на пределе возможностей?

Вам предстоит нелегкая дорога. Вы знаете, что для достижения поставленных целей придется работать изо всех сил, но в жизни за все хорошее приходится бороться. Вам нужно заслужить награду - нет волшебных таблеток или коротких путей - но есть стратегии и инструменты, которые оказывают огромное позитивное влияние на ваш прогресс и продуктивность.

Если вы будете придерживаться времени приема и баланса нутриентов, предложенного в этих научно обоснованных рекомендациях, вы резко уменьшите - или полностью исключите - количество дней, во время которых вы боретесь с упадком сил и эмоциональной усталостью.

Узнайте важные советы, как эффективно тренироваться, если до тренировки испытываете сильную усталость.

Жизнь идёт своим потоком и каждый человек перед началом тренировки может устать, одни от умственной работы, другие от морального истощения, третьи от тяжёлого физического труда, но те кто желает тренироваться всё же идут на тренировку сцепив зубы ни смотря ни на что. Честь и хвала таким людям, с железной силой воли!

Однако с яростью браться к тренировкам всё же не стоит, необходимо уменьшить нагрузку или поменять план тренировок, чтобы не допустить и не увеличить процесс мышц, иначе тренировка пойдёт не в пользу, а во вред и без того истощит уже уставший за целый день организм.

Ниже будет рассказано 5 важных советов, который помогут дать ответ на вопрос – как правильно тренироваться, если сильно устали в течении дня:

1. Уменьшить рабочий вес

Это идеальный вариант тем, кто хочет сделать тело более рельефным или похудеть, в этом случаи вес спортивных снарядов не имеет большого значения, главное интенсивность и количество повторений и правильно подобранных упражнений. Как сильно снизить вес снарядов, зависит от того, как сильно уставшие мышцы и насколько истощённое состояние организма.

Этот способ подходит для желающих увеличить мышечную массу и дать толчок росту силы, к примеру оставив 1 базовое упражнение, а другое изолированное убрать, главная польза будет от базового упражнения, а от изолированного вспомогательного, таким образом вы стимулируете толчок развитию мышечным волокнам и при это организм на фоне усталости не получит кардинальную истощённость.

3. Уменьшить количество подходов

Это так сказать запасной из вариантов, так как первые 2 варианта самые главные, если всё-таки снизилии количество упражнений, но усталость просто сбивает с ног, уменьшите в каждом упражнении последний 1 подход. Этот вариант подойдёт больше для похудения.

4. Уменьшить количество повторений

Если ваша приоритетная задача силовая подготовка, то этот вариант хороший выход, чтобы снизить усталость, к примеру в или вместо 6 повторений, выполните 4-5.

5. Комбинированные схемы

Это значит применения 4 выше описанных вариантов, можете их совмещать в любой последовательности и количестве, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет правильный выход из ситуации.

6. Передтренировочные комплексы + спортивное питание

Специальные передтренировочные комплексы улучшат физическую выносливость организма, а спортивные добавки выведут Вас на новый уровень физической подготовки, к примеру - увеличит силу мышц, - помощник как в построении мышечной массы так и в похудении, BCAA – ускоряют восстановление мышц, уменьшают жировую массу и снижают скорость распада белка, что лучше для мышечной массы.

В общем подходите к тренировкам во время сильной усталости с умом, а не бегите как баран на новые ворота, если чувствуете, что усталость сильная отложите тренировки и помните что падение силовых показателей и уменьшение объёма мышечной массы начинает через 7-10 дней полного бездействия. Удачи в тренировках и всем хороших результатов!

Последние материалы сайта