Что едят качки. Рацион правильного питания для бодибилдера на каждый день

17.12.2021
Редкие невестки могут похвастаться, что у них ровные и дружеские отношения со свекровью. Обычно случается с точностью до наоборот

Спокойно! Не надо бежать в магазин закупать авоськи с продуктами. Если вы только-только приняли решение заняться своим «body», то уж точно не стоит горячиться, а следует понимать, что эффективность бодибилдинга будет отражаться далеко не только количестве съеденного. Ну, а как тогда?

Об этом стоит поговорить подробнее. Вы должны понимать, что тут важно не только поговорить, но еще и распланировать. Поэтому поговорим о распланированном и осознанном питании новичка бодибилдера.

Питание для бодибилдера

Первые 5-6 недель тренировок особенно важны. На этот период стоит отказаться от кондитерских изделий, копченых продуктов - особенно колбас. Батон, булки запиваемые «кока-колой» или по отдельности категорически запрещены. И уж тем более стоит избегать полуфабрикатов: блинчики, супчики, котлетки в пакетиках – это, конечно, быстро, но неэффективно.

Для бодибилдера сбалансируется на данном этапе следующим образом. Рыба и морепродукты – номер 1 в рационе и номер 1 из продуктов на пути к успеху «зеленого» бодибилдера. Постное мясо (уж, извините, но от приправ лучше отказаться), яйца, молочные продукты, птица, бобовые – вот примерный перечень продуктов новичка в первый период занятий. Но это далеко не окончательный список. Постепенно.

Важно понять, что и стремление к следующей несложной формуле должно привести к намеченной «прокаченной» цели! А формула проста: получать 1,5 грамма белка на килограмм веса ежесуточно и желательно в первые три месяца.

Питание для новичка бодибилдера – это также и крупы (кроме манки), мюсли – каши со злаками, изюмом, орехами и прочей вкусной полезностью. Овощи и фрукты – само собой. Картофель не стоит кушать, как многие любят – жареный. Лучше всего печеный.

Стоит воздержаться либо свести к минимуму потребление соков. Пусть хоть десять раз на упаковке будет написано, что он натуральный 100%-й – все-равно в нем много сахара.

И запомните – никаких пищевых добавок в период первых трех месяцев. Питанием это не назовешь, а вам действительно необходимо понять, что придерживаясь четкой структуры питания можно добиться успеха в максимально доступные сроки и при этом не навредить организму. Единственное, что можно из добавок – это витаминно-минеральные комплексы, но как таковой добавкой их назвать трудно, они больше способствует поддержанию и укреплению иммунитета.

Ах, да, совсем забыл! ! Смешанные, например, с творогом дадут много пользы как организму в целом, так и мышечной массе. Но не увлекайтесь орехами, не делайте их ключевыми в рационе – чревато расстройствами желудка, а грецкий орех вызывает сыпь либо воспаление миндалин.

Привет, друзья. Поговорим о правильном питании. Правильное питание, пожалуй, самый важный аспект тренировочного процесса.

Вы можете тренироваться как чемпион, соблюдать режим, принимать дорогие добавки, но все это будет напрасно без правильного питания. Итак, питание является ключевым моментом в тренировочном процессе.

Когда я начинал тренироваться на , я ел все что попадается под руку через каждые 3 часа. Даже просыпался ночью, чтобы съесть чашку творога. Через полтора года таких тренировок масса моего тела увеличилась на 20 кг. Естественно я не был похож на атлетов из спортивных журналов, но основную свою цель – стать мощным, я достиг.

Основная же масса людей в спортзале хочет одновременно сбросить жир и накачать мышцы. Мне это кажется маловероятным, особенно для натуральных спортсменов. Нет никакого смысла сидеть на низкоуглеводной диете и тяжело качаться. Ничего кроме проблем со здоровьем вы не приобретете.

Физиология правильного питания

Давайте немного углубимся в физиологию качка. Попробую объяснить доступным языком. Итак, вы потребляете белок. Вместе с белком в организм поступает азот, входящий в состав аминокислот. Азот в процессе биотрансформации накапливается в мышцах. Если вы потребляете мало пищи и при этом интенсивно тренируетесь, то мышцы не успевают восстанавливаться и происходит их разрушение. При разрушении мышц происходит выделение азота в кровь, а затем через почки он выводится с мочой.

Наличие азота в моче служит хорошим показателем, происходящих в вашем организме процессов. Если азота в моче много, значит, ваши мышцы разрушаются, и вы теряете массу. Это называется отрицательным азотистым балансом. Если азота в моче нет, значит все нормально, ваши мышцы растут – положительный азотистый баланс.

Спортивными физиологами доказано, что единственным способом поддержать в организме положительный азотистый баланс во время тяжелых физических нагрузок, является потребление большого числа калорий. Проще говоря, калории сохраняют белок. Если вы кушаете достаточно много, то для поддержания положительного азотистого баланса вам достаточно около 1,5-2 гр. белка на килограмм собственного веса. И наоборот, если вы потребляете мало калорий, вы можете поедать килограммы белка, роста мышц от этого не будет.

Основы правильного питания

Из вышесказанного можно сделать первый важный вывод: для роста мышечной массы недостаточно делать и съедать горы протеина. Белок является основным строительным материалом для мышц, но чтобы он успешно усваивался, необходимы калории. Для гарантированного роста мышечной ткани, количество ежедневно потребляемых калорий должно быть на 500 калорий больше количества потребляемых.

Питаясь в таком режиме, вы существенно прибавите в общей массе. Конечно, у вас попутно увеличится процент подкожного жира. Не переживайте по этому поводу, это не так страшно, как освещается во всевозможных модных журналах. Главное, что при таком питании и грамотном тренинге вырастут мышцы, а согнать жир, я думаю, особого труда не составит. Для сгонки жира существует множество работающих методик.

Итак, кушайте основательно и часто, следите за тем, чтобы калорийность рациона была минимум на 500 калорий больше ваших энергозатрат. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак. Вы спросите, как же мне кушать на 500 калорий больше? Основным источником калорий для качка являются углеводы.

При поступлении углеводов в кровь, в организме повышается секреция инсулина. Инсулин забирает из крови углеводы и транспортирует их в мышечные клетки, где углеводы становятся топливом для синтеза белков и внутриклеточного роста мышечной ткани. При избыточном поступлении углеводов, инсулин консервирует их в гликоген, который при избыточной нагрузке на мышцы, высвобождается и дает мощный энергетический взрыв.

Отсюда можно сделать еще один важный вывод: основным источником калорий должны быть углеводы. Не белки, как ошибочно считают многие, а именно углеводы. Калорийность вашего рациона должна повышаться за счет макарон, риса, гречи, картофеля, овсянки и других медленных углеводов. Примерное потребление углеводов должно быть 4,5 гр. на килограмм собственного веса в сутки.

Пост про правильное питание был бы неполным, если бы мы не коснулись жиров. На мой взгляд, отрицательная роль жиров слишком преувеличена. Строительство мышечной массы невозможно без участия жиров. Жиры содержат холестерин, который является важнейшим компонентом для строительства полового гормона тестостерона. Без тестостерона синтез мышечной ткани невозможен в принципе.

Основное правило относительно жиров таково: безопасное количество жиров составляет 20 % от общей калорийности суточного рациона. Держать жиры на таком уровне не так уж и трудно. Надо просто избавиться от продуктов откровенно жареных в масле, различных заварных пирожных и т.д. Употребляйте пишу, приготовленную на пару либо запеченную, обезжиренные молочные продукты. Этого будет вполне достаточно.

Про различные пищевые добавки, белково-углеводные смеси, батончики и прочее здесь подробно писать не буду. Напомню лишь то, что использовать их надо именно в качестве добавок к основным приемам пищи, но ни в коем случае ни как заменители нормальной пищи. Спортивное питание поможет вам подобрать наиболее эффективные спортивные добавки.

Соблюдая все вышеописанные правила, вы научитесь правильно питаться и обеспечите себе базу для продолжительного мышечного роста.

Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдингаэто основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
  • творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.


Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

  • молочные нежирные продукты;
  • лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
  • хлеб цельнозерновой;
  • крупы;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

  • орехи;
  • масло оливковое, арахисовое;
  • авокадо;
  • рыба (палтус, лососевые, печень трески).


Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

  • утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
  • перекус: овощи (150 г);
  • обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
  • перекус: фрукты (100 г);
  • на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Бодибилдинг относится к достаточно популярному виду спорта среди мужчин и женщин и представляет собой процесс модификации тела за счет увеличения (гипертрофии ) мускулатуры в целом, и отдельных групп мышц в частности, а также формирования рельефности тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. Формирование атлетического телосложения базируется на специально разработанных системах силовых тренировок с отягощением, высокоэнергетическом специальном питании с повышенным/пониженным содержанием тех или иных пищевых ингредиентов, использовании спортивных диетических добавок и анаболических/фармакологических средств.

Различают любительский бодибилдинг, которым занимаются большинство для улучшения строения своего тела/фигуры, и профессиональный, объединяющий спортсменов, участвующих в соревнованиях, в процессе которых оценивается эстетичность, объём и пропорциональность физического развития культуриста. Вопросы тренировочного процесса нами не рассматриваются, эти вопросы освещаются на специализированных веб-ресурсах с видео и в специальной литературе.

Общепризнанно, что диета для бодибилдеров, наряду силовыми тренировками, является основой бодибилдинга. Более того, именно правильно подобранная диета при тренировках в тренажерном зале позволяет решать конкретные задачи, с которыми сталкиваются спортсмены - набор мышечной массы, увеличение силы, сжигание подкожной-жировой прослойки. Если говорить в целом, то основными задачами питания культуристов являются:

  • Обеспечение организма адекватным количеством энергии, коррелирующим (превышающим/недостаточным) с ее расходом в процессе тренировок в зависимости от задачи тренировочного цикла.
  • Сбалансированность пищевого рациона питания применительно к интенсивности/задачам физических нагрузок. Соотношение пищевой энергии, получаемой из различных пищевых ингредиентов (БЖУ) варьирует в зависимости от целей бодибилдера.
  • Создание соответствующего метаболического фона для синтеза и действия , регулирующих необходимые реакции , как в организме в целом, так и в различных тканях.
  • Использование пищевых факторов для наращивания мышечной массы/увеличения силы/редукции жировой прослойки.
  • Индивидуализация питания с учетом физиологических, антропометрических и метаболических характеристик организма спортсмена, состояния ЖКТ, личных вкусов и пищевых привычек.

Далее рассмотрим вопросы питания на различных этапах/задачах трансформации тела спортсмена, что особенно будет полезно для начинающих бодибилдеров, которые допускают множество ошибок при формировании своего рациона питания. Именно правильное питание является важнейшим условием для создания базового фона восстановительного периода (супервосстановления и сращения миофибрилл). Следует помнить, что правильное питание и тренажерный зал - это основа для достижения конкретных результатов и одно без другого не работает.

Увеличение массы тела

Чаще всего увеличение массы тела является первой задачей, с которой сталкивается спортсмен. Основным принципом роста массы тела является потребление энергии с пищей, превышающей ее расход (обеспечение положительного энергетического баланса в организме). Наиболее простым методом расчета ориентировочного количества необходимой энергии для поддержания веса в неизменном состоянии является формула: вес (в кг) х 30. Полученные данные указывают на калорийность дневного рациона питания, необходимого для поддержания статичного азотистого баланса. Но при занятиях спортом азотистый баланс всегда становится негативным. Поэтому при работе на массу тела необходимо прибавить к этому показателю еще 600-1000 калорий в день в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела (соматотип спортсмена) на протяжении всего цикла силовых (анаэробных) тренировок.

Для начинающих спортсменов рекомендуется увеличивать калорийность рациона питания постепенно до уровня прибавки вашего веса в пределах 600–800 г/неделю. Основной задачей этого этапа является набор сухой мышечной массы, а многие спортсмены увеличивают и жировую прослойку, что является распространенной ошибкой. Безусловно набирать массу тела без увеличения жировой прослойки практически невозможно, но необходимо стремится к минимизации набора жира. Следует, запомнить, что увеличение веса, превышающее 900-1000 г/неделю, происходит уже за счёт увеличения жира. Поэтому, очень важен еженедельный контроль веса и соответствующая коррекция рациона питания.

Следующий важным принципом роста мышц является формирование рациона питания с содержанием в нем основных пищевых нутриентов в следующей пропорции: белки – 20-30 %; жиры – 15-20%; углеводы - на уровне 50-60%. Далее, зная свою норму калорийности рациона питания, необходимо определить, в каком количестве должны присутствовать в вашем питании основные пищевые нутриенты , то есть, составить конкретный рацион бодибилдера на день.

Берется необходимая норма калорийности и конкретная пропорция содержания БЖУ в рационе и высчитывается количество каждого из пищевых ингредиентов на основе энергетической значимости 1 г белка и углеводов по 4 калории и 1 г жира - 9 калорий. А определив количество пищевых ингредиентов, необходимых для обеспечения заданной калорийности по специальным таблицам пищевой ценности продуктов и содержания в них БЖУ, определяем количество продуктов, необходимых для спортсмена на день.

Теперь о количественном содержании БЖУ в рационе питания и их качестве. Важнейшим условием роста мышц является включение в рацион питания достаточного количества белка, выполняющего основную пластическую функцию. Потребность бодибилдеров в белке во время тренировок на массу повышена и составляет в среднем 1,5-3,0 г/кг массы тела, что обусловлено физиологическими потерями азота в процессе интенсивных длительных тренировок.

Однако, большой ошибкой будет увеличение этой величины свыше максимальной границы нормы, поскольку при этом ухудшается усвояемость белка, в результате чего образуются в повышенных количествах аммиак и мочевина , которые повышают нагрузку на почки и печень. Кроме того, повышенное образование аммиака токсически воздействует на клетки головного мозга, что приводит к замедлению передачи нервных импульсов и соответственно, выраженному снижению реакции, а также губительно воздействует на микробиоценоз кишечника, снижая содержание / .

Как известно, когда качаешься для увеличения мышечной массы, необходимо обеспечить условия, способствующие увеличению содержания в мышечной ткани структурных и сократительных белков. Влиять на процесс усиления синтеза белка в мышцах можно путем включения в рацион питания белкового компонента с высокой биологической ценностью и усвояемостью. При этом, чем более качественным будет потребляемый белок и в достаточном количестве, тем быстрее будет расти мышечная масса спортсмена. Под биологической ценность белка подразумевается его аминокислотный состав, обеспечивающий количественную и качественную потребность организма в азотистых веществах.

Неполноценность аминокислотного состава белка в продуктах питания приводит к нарушению в организме процессов синтеза собственных белков. При этом, в процессе построения белка недостаток какой-либо незаменимой аминокислоты ограничивает использование и других аминокислот , а значительный избыток способствует образованию высокотоксичных продуктов обмена. Особое значение среди незаменимых аминокислот имеет лейцин, являющийся ключевым регулятором и активатором процесса синтеза мышечных белков. Не менее важен и уровень усвояемости белка, отражающий степень и скорость его расщепление в ЖКТ и скорость адсорбции аминокислот (всасывания в кровь и мышечную ткань).

Для спортсменов оптимальным источником высококачественного белка являются молочные белки, состоящие из сывороточного протеина (15%) и казеина (85%). При этом обе фракции переваривается и усваиваются равномерно, но вначале - биологически активные низкомолекулярные белки сыворотки (лактальбумин , лактоглобулин , иммуноглобулин ), а затем - высокомолекулярный казеин.

Использование молочного белка особенно актуально для восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки. Также к наиболее полноценному белку относится белок куриного яйца, содержащий все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении и практически полностью усваивающийся организмом. При этом, тепловая кулинарная обработка куриного белка не приводит к утрате его качеств.

Таким образом, основными источниками качественного белка в рационе бодибилдера могут служить продукты животного происхождения - нежирные сорта красного мяса (без соединительнотканных образований) с усвояемостью белка мяса на 75-87%, рыба с усвояемостью белка 90-95%, творог, молоко, кисломолочные продукты (усвояемость молочного белка 95%), куриные яйца (усвояемость белка 98-99%). Белки растительного происхождения отличаются низкой усвояемость на уровне 55-65%.

Хотя и они должны присутствовать в рационе питания (25-30% от всего потребляемого белка) из-за содержания множества микроэлементов и (соя, бобовые культуры, семечки, орехи, крупяные изделия), однако в рационе питания спортсмена в квоте белкового компонента они не учитываются. И если спортсмены-любители еще могут позволить себе диету вегетарианца и все же в незначительном объеме увеличивать массу мышц, то профессиональные бодибилдеры при таких условиях питания достичь необходимого уровня лейцина , позволяющего запустить процессы синтеза белка в организме, не могут.

Важными принципами белкового обеспечения организма спортсмена являются:

  • Грамотное потребления белкового компонента на протяжении дня с обязательным включением протеина перед/после тренировки. Равномерное распределение протеина на порции на протяжении всего дня чрезвычайно важно для постепенного и своевременного пополнения запаса аминокислот в организме, необходимого для синтеза белка. Кроме того, прием белка перед тренировкой усиливает генетические механизмы, обеспечивающие рост мышечной массы, по сравнению с тренировками натощак. Также известно, что сама анаэробная нагрузка увеличивает скорость синтеза белков на 90-120% по сравнению с покоем, а использование пищевых белков/смесей аминокислот непосредственно после окончания силовой тренировки (после качалки) усиливает этот эффект и позволяет получать максимальную пользу для восстановления мышечных волокон.
  • Включение в каждый прием пищи предельной дозы протеина. Доказано, что спортсмены, употреблявшие с каждым приемом пищи по 30 г протеина, имеют более высокий (на 20%) уровень синтеза белка относительно тех, кто употреблял протеин лишь на ужин, что повышает возможности организма наращивать мышечную массу.
  • Преобладание в рационе питания протеина высокого качества с максимальной скоростью усвоения. Важно знать, что потребление протеина на уровне 2 г/кг веса является оптимальным для стимуляции синтеза белка, без повышения уровня его потерь. А дальнейшее увеличение его потребления повышает уровень расщепления протеина и снижает его синтез.

Что касается чрезвычайно полезного яичного белка, то он должен употребляться только после тепловой обработки (в вареном/жареном виде), поскольку белок сырого куриного яйца плохо усваивается из-за входящих в его состав овомукоида и авидина , негативно воздействующих на фермент желудочного сока. При тепловой обработке они разрушаются и усвояемость белка яйца достигает 98%

Дополнительным источником белка являются пищевые добавки (спортивное питание), содержащие – концентраты, изоляты или гидролизаты сывороточного белка, быстро усвояемые в организме или протеин длительного действия (казеин ). Многие современные добавки содержат белок, частично разложенный на пептиды (длинно/короткоцепочечные соединения аминокислот). Однако, полностью заменять натуральное протеиновое питание они не должны и могут использоваться лишь в качестве дополнения к рациону питания.

Не менее важным условием набора мышечной массы является достаточное содержание в рационе питания углеводов, без адекватного содержания которых снижается синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и через механизм глюконеогенеза усиливаются процессы катаболизма мышечных волокон.

Углеводы, поступившие в организм с пищей, прежде всего обеспечивают глюкозой скелетную мускулатуру, как при выполнении силовых физических упражнений, так и в периоде восстановления. И только потом, глюкоза и фруктоза используется для синтеза гликогена в печени. Соответственно, при недостатке гликогена в мышцах в процесс выработки энергии включаются запасы гликогена в печени, а после их истощения в процесс получения энергии вовлекается белок мышц. Поэтому, при недостаточном потреблении углеводов, речь о каком-либо росте мышц идти не может.

Для максимально быстрого восстановления мышечного гликогена после усиленной физической нагрузки и оптимизации его запасов содержание углеводов в рационе питания спортсмена должно составлять 7-10 г/кг массы тела. Лишь при достаточном содержании углеводов можно защитить мышечные волокна от катаболического разрушения, поскольку жир, как источник энергии, при интенсивных анаэробных нагрузках практически не используется из-за недостаточного поступления в организм кислорода, без которого невозможен процесс окисления жиров.

А ведь нам необходим рост мышечной массы, что невозможно без поступления в организм достаточного количества энергии. Поскольку запасы гликогена во время тренировки резко снижаются, а мышцы микро травмируются, то в период отдыха организму необходимо восстановить до исходного уровня запасы гликогена, создавая тем самым более выгодные условия для протекания метаболических процессов, направленных на пластическое восстановление мышечной ткани. Поэтому углеводный компонент является основой роста мышечной ткани наряду с белками.

При этом, особую важность имеет тип потребляемых углеводов. Употребление моно/ди/олигосахаридов (простых углеводов) вызывают существенное кратковременное увеличение концентрации глюкозы в крови, которая быстро расщепляется полностью, не приводит к насыщению. Поэтому их удельный вес в рационе спортсмена не должен превышать 25-30% всей квоты углеводов. Соответственно в рационе питания ограничиваются: сахар, кондитерские изделия, конфеты, джем, варенье.

Включение в рацион питания полисахаридов (сложных углеводов) обеспечивает сглаженное и более продолжительное повышение глюкозы в крови, способствуя тем самым насыщению мышц гликогеном , а с другой стороны - формированию чувства насыщения. Источником сложных углеводов являются крупяные изделия, макароны из ржаной муки, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овощи, бобовые, кислые фрукты.

Более грамотным с позиции изменения концентрации глюкозы крови является разделение углеводсодержащих продуктов по принципу «гликемического индекса». После продолжительной и интенсивной силовой нагрузки рекомендуется употребление продуктов, имеющих высокий и средний ГИ, поскольку их потребление во время «углеводного окна» позволяет ускорить увеличение запасов гликогена мышц в большей степени, чем углеводные продукты с низким ГИ. Такой подход позволяет оптимизировать процесс восстановления гликогена, поскольку ресинтез гликогена быстрее всего происходит в первые 30 минут после окончания тренировки, а затем продолжается в более медленном темпе на протяжении 6 часов.

Жиры, хотя и не являются основными источниками энергии бодибилдера, во время тренировочного процесса, являются обязательным компонентом диеты для «качков». Их недостаток в пище (менее 20% суточного рациона энергии из жиров), чем грешат рационы начинающих спортсменов, негативно сказывается на гормональном фоне спортсмена и его работоспособности. Биологическую ценность представляют прежде всего растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом, а поступают исключительно с пищей. Это прежде всего растительные масла холодного отжима, орехи, семечки.

Правильное питание для «качков» предусматривает потребление 25-30 г/сутки жиров растительного происхождения. Из животных жиров наиболее ценными являются: насыщенный жир животного происхождения: молочные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, сливочном масле и рыбий жир, источником которого являются жирные виды морской и речной рыбы (тунец, лосось, сом, скумбрия, сельдь).

Оптимальным соотношением потребления жиров является употребление 1/3 насыщенных, 1/3 мононенасыщенных и 1/3 полиненасыщенных жиров ω-3 . При этом из рациона необходимо полностью исключить транс-жиры.

Особую важность достаточного содержания жиров в рационе питания имеет период тренировочного процесса, направленный на повышение силовых показателей, что достигается работой с отягощением максимально веса, при которой мышцы развивают максимально возможное усилие за короткий период времени. Содержание жира в рационе на протяжении этого тренировочном микроцикла должно быть увеличено до 30-35%. При этом в питании обязательно должны присутствовать и насыщенные жиры, способствующие ускорению выработки (мужского гормона), при низкой концентрации которого увеличение силы невозможно. Кроме того, при работе с большим весом страдает связочно-суставной аппарат, для укрепления которого крайне необходимо достаточное поступление разнообразных видов жиров в организм.

При формировании рациона питания не следует забывать о достаточном потреблении микронутриентов (витамины/минералы), которые играют важную роль в процессах выработки энергии, синтезе и продукции антиоксидантов . Питание начинающих бодибилдеров часто содержит недостаточно , группы В, кальция, магния, железа, цинка, антиоксидантов (витаминов С и Е , селена, бета-каротина). Поэтому в период интенсивных тренировок обязателен прием комплексных витаминно-минеральных комплексов. Однако потребление витаминов/микроэлементов спортсменами-любителями не должно превышать норму более чем в 2 раза.

Рацион питания при силовых тренировках бодибилдера выключает и учитывает множество аспектов, одним из которых является создание и поддержание гормонального фона, что позволяет более полно использовать возможности организма для увеличения мышечной ткани. Как известно, концентрация тестостерона в организме мужчины снижается быстрыми темпами после 35-40 лет, поэтому питание бодибилдера после 40 лет должно способствовать поддержанию его концентрации, поскольку он способствует росту силы и мышечной массы за счет ускорения синтеза белка в мышечной ткани и воздействия на ядра клеток мышц (увеличивает количество ядер в мышечных волокнах). Недостаток же тестостерона после 40 лет усиливает процессы мышечного катаболизма.

Повешению концентрации тестостерона способствует правильно организованное питания. С этой целью в рацион питания должны включаться продукты, содержащие цинк, способствующий выработке гормона, а также препятствующий его превращению в женский гормон эстроген . Основными источниками цинка являются устрицы, в 100 г которых содержится суточная норма для взрослого мужчины (15-20 мг) и различные морепродукты (креветки, мидии, кальмары, крабы), которые необходимо включать в рацион питания после щадящей термической обработки совместно с овощами не менее 3-х раз в неделю. Дневная норма цинка для бодибилдера может варьировать в пределах 20-40 мг в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения тестостерона важно увеличить содержание жира в рационе питания до 30-35%, поскольку жир - это основной материал для выработки тестостерона . При этом необходимо увеличить потребление непосредственно насыщенных жиров животного происхождения (сливки, жирная рыба, сметана). Все эти продукты, кроме цинка, содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3 /омега-6 , селен , жирорастворимые витамины A , E , участвующие в синтезе тестостерона. В качестве альтернативы разрешается принимать пищевые добавки, содержащие цинк в комплексе с магнием и витаминами С и D . Дневная доза магния для спортсмена должна составлять 500-800 мг, а витамина D - 25 мкг.

Для предупреждения всплеска синтеза инсулина , запускающего процесс преобразования тестостерона в связанную форму и ароматизацию, следует уменьшить долю углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом . Для купирования выработки и избавления от избыточного эстрогена в рацион питания необходимо включать овощи семейства крестоцветных (репа, капуста, редис), в составе которых имеется дииндолилметан (DIM), способствующий снижению излишков эстрогена. Не менее полезна и клетчатка, очищающая толстый кишечник от токсических элементов, накопление которых приводит к избытку эстрогена.

Еще одним из важнейших условий для набора массы тела является правильный режим питания. Одной из частых ошибок начинающих бодибилдеров является 2-3 кратный прием пищи, в то время как режим питания должен быть 5-7 разовым. Запомните одно из важнейших правил - при анаболическом типе нагрузки нельзя быть голодным. Категорически запрещается пропускать приемы пищи, период между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, что позволяет поддерживать в крови спортсмена достаточный уровень глюкозы. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна. Такой режим способствует более полному усвоению питательных веществ и снижению нагрузки на ЖКТ от завтрака к ужину.

Распределение пищевых нутриентов в течение дня должно исходить их принципа преимущественного потребления углеводного компонента в первой половине дня, что обусловлено потребностью организма в энергии в течение дня, а белка - во второй, который крайне необходим организму в качестве пластического материала в период восстановления (ночью). То есть, пропорция потребления углеводов должна изменяться на протяжении дня: утром в большем объеме, к вечеру - в меньшем и полное их отсутствие в 2-х последних приемах пищи. Перед сном рекомендуется принимать «ночной» долго действующий тип белка (казеин), а утром, для нейтрализации процессов катаболизма и запуска анаболических процессов - после сна сразу принимать белково-углеводный коктейль.

Для поддержания адекватной гидратации и терморегуляции важно уделять внимание и достаточному потреблению воды, которая должна восполнять потерю жидкости и солей, теряемых с мочой и потом. Даже при умеренном обезвоживании организма снижается уровень выработки тестостерона и страдают силовые показатели. Обезвоживание ускоряет катаболические процессы (снижает синтеза белка и ускоряет его расщепление). Избежать этого можно потреблением адекватного количества воды (не менее 2,5 л/сутки). Потреблять воду необходимо часто и небольшими порциями (по 200-300 мл).

Также, при интенсивных нагрузках важно следить за солевым балансом, поскольку вода без достаточного содержания электролитов (натрия, хлора) в организме не задерживается, так как процессы межклеточной гидратации запускаются именно этими электролитами. Без достаточной концентрации их в воде дополнительная жидкость приведет лишь к снижению уровня гидратации, что негативно отразится на общем состоянии здоровья и спортивных результатах. Поэтому при напряженных тренировках, особенно в жаркую погоду, рекомендуется добавлять в воду морскую соль (0,3-0,7 г /литр) или использовать спортивные регидратационные растворы.

Диетическое питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела)

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращённой мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению/изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы).

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма . При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии - липолиз , что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень редуцирования углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Основной ошибкой начинающих бодибилдеров является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное редуцирование калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью - нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 40 г в сутки (0,5 г х вес тела). Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры практически исключаются.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой спортсменов-любителей является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 3 л/день. Повышению метаболизма способствует острый перец и зеленый чай.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты - продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты (груши, персики, абрикосы, бананы, виноград, хурма), пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов состоит из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела - метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела спортсменами-любителями часто сопровождается ошибкам, основными из которых являются:

  • Резкое ограничение калорийности рациона питания.
  • Недоедание/переедание.
  • Исключение из рациона питания жиров или углеводов.
  • Отказ от соли.
  • Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).
  • Недостаточное употребление свободной жидкости.
  • Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.
  • Ненормированное/неаргументированное использование спортивного питания.

Учитывая высокую затратность рациона питания, многие начинающие спортсмены пытаются сформировать свой бюджетный рацион для бодибилдера по минимуму. Для этого некоторые бодибилдеры часто пытаются поправиться с помощью детского питания. Многие спортсмены на форумах также интересуются полезно ли взрослым детское питание и можно ли использовать его вместо протеина? Безусловно, детское питание позволяет снизить нагрузку на бюджет, однако детское питание в бодибилдинге не может заменить спортивное питание в целом или протеин в частности, поскольку оно предназначено для других целей и имеет совершенно другой баланс пищевых нутриентов и для наращивания мышечной массы не подходит.

Более того, замена спортивного питания детским в условиях интенсивных физических нагрузок может нанести вред организму и нивелировать спортивные результаты. Также начинающие спортсмены должны понимать, что процесс набора массы тела и сушки мускулатуры должен занимать как минимум 3-5 месяцев.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора/потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности на сердечно-сосудистой системе или опорно-двигательном аппарате. Особенно опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета , когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия.

Разрешенные продукты

Диета бодибилдера включает:

  • Супы на мясном/рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.
  • Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).
  • Мясо говядины/телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.
  • Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).
  • Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.
  • Кисломолочные напитки и продукты низкой/средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).
  • Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.
  • Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).
  • Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.
  • Овощи (сладкий перец, морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.
  • Несладкие фрукты/ягоды.
  • Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, зеленый чай с лимоном, столовую воду без газа.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
топинамбур 2,1 0,1 12,8 61
тыква 1,3 0,3 7,7 28
укроп 2,5 0,5 6,3 38
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
яблоки печеные кисло-сладкие 0,5 0,5 12,3 59

Ягоды

крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
семена пажитника 23,0 6,4 58,3 323
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Кондитерские изделия

зефир 0,8 0,0 78,5 304
меренги 2,6 20,8 60,5 440
пастила 0,5 0,0 80,8 310

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжий язык вареный 23,9 15,0 0,0 231
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0 153
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую 12,9 11,6 0,8 160

Рыба и морепродукты

рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
лосось 19,8 6,3 0,0 142
мидии 9,1 1,5 0,0 50
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49
сельдь 16,3 10,7 - 161
судак 19,2 0,7 - 84
треска 17,7 0,7 - 78
тунец 23,0 1,0 - 101
форель 19,2 2,1 - 97
хек 16,6 2,2 0,0 86
щука 18,4 0,8 - 82

Масла и жиры

масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0 -
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0 -
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

морковный сок 1,1 0,1 6,4 28
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38
шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета бодибилдера исключает из рациона питания:

  • Жирные бульоны и супы на их основе.
  • Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся/утки, полуфабрикаты, животные жиры.
  • Сахар, шоколад, мороженое, мед варенье, сухофрукты (инжир, изюм, чернослив, финики, курага), конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.
  • Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного/сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.
  • Газированные и алкоголь напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

бананы 1,5 0,2 21,8 95

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

изюм 2,9 0,6 66,0 264

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
оладьи 6,3 7,3 51,4 294

Хлебобулочные изделия

булочки 7,2 6,2 51,0 317

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
тесто 7,9 1,4 50,6 234
халва 11,6 29,7 54,0 523

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.6% 2,8 3,6 4,7 62
молоко 4.5% 3,1 4,5 4,7 72
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
бекон 23,0 45,0 0,0 500

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
рыбные полуфабрикаты 12,5 6,7 14,7 209

Масла и жиры

маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
кофе растворимый сухой 15,0 3,5 0,0 94
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Питание после тренировки для набора массы

Последние материалы сайта